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Trainingsplan für Heidi Kinokero | |
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Zeitraum: August 2004 - September 2004
Wochenumfang: 3 Trainingseinheiten, 22 - 30 km
Ziel: 10 km-Wettkampf 26. September in 55 min.
Hinweise:
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- die Trainingstage können frei gewählt werden, jedoch sollte zwischen 2 Trainingseinheiten ein Tag Pause sein
- vor intensiven Trainingseinheiten: 10 min Warmlaufen + Stretching
- 2 - 3 x pro Woche Stretching (z.B. beim Fernsehen, in der Mittagspause oder während eines langweiligen TPL-Meetings, ...)
- Alternativsportarten: Schwimmen, Radfahren, Badminton, ... (kein Motorradfahren !!!)
- zur Motivation bei langen Läufen: Sven oder Musik mitnehmen
- zur Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten: Sauna, Badewanne oder Massage
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02.08.04 - 08.08.04 | |
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| Art |
km |
Dauer |
Tempo in min/km |
| lockerer Dauerlauf |
6 |
38 min |
6:20 |
| lockerer Dauerlauf + 10 min Laufschule |
6 |
38 min + 10 min |
6:20 |
| langsamer Dauerlauf |
11 |
75 min |
6:50 | |
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09.08.04 - 15.08.04 | |
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| Art |
km |
Dauer |
Tempo in min/km |
| lockerer Dauerlauf oder Alternativsportart |
6 |
38 min |
6:20 |
| Fahrtspiel |
6 |
40 min |
variables Tempo |
| langsamer Dauerlauf |
12 |
82 min |
6:50 | |
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16.08.04 - 22.08.04 | |
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| Art |
km |
Dauer |
Tempo in min/km |
| lockerer Dauerlauf |
7 |
44 min |
6:20 |
| Tempodauerlauf (Einlaufen+Stretching) |
5 |
29 min + 10 min |
5:45 |
| langsamer Dauerlauf |
12 |
82 min |
6:50 | |
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23.08.04 - 29.08.04 | |
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| Art |
km |
Dauer |
Tempo in min/km |
| lockerer Dauerlauf oder Alternativsportart |
7 |
44 min |
6:20 |
| lockerer Dauerlauf + 10 min Seilspringen |
6 |
38 min + 10 min |
6:20 |
| langsamer Dauerlauf |
12 |
82 min |
6:50 | |
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30.08.04 - 05.09.04 | |
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| Art |
km |
Dauer |
Tempo in min/km |
| lockerer Dauerlauf oder Alternativsportart |
7 |
44 min |
6:20 |
| Tempodauerlauf (Einlaufen+Stretching) |
5 |
29 min + 10 min |
5:45 |
| langsamer Dauerlauf |
13 |
89 min |
6:50 | |
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06.09.04 - 12.09.04 | |
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| Art |
km |
Dauer |
Tempo in min/km |
| lockerer Dauerlauf oder Alternativsportart |
8 |
50 min |
6:20 |
| Bahnlauf (5 x 1000m + je 1000m langsamer Dauerlauf zum Ein-und Auslaufen) |
7 |
25 min + 20 min |
5:00 |
| langsamer Dauerlauf |
13 |
89 min |
6:50 | |
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13.09.04 - 19.09.04 | |
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| Art |
km |
Dauer |
Tempo in min/km |
| lockerer Dauerlauf |
9 |
57 min |
6:20 |
| 3 Steigerungsläufe à 50m + 10 min Laufschule + 5km lockerer Dauerlauf |
5 |
20 min + 31 min |
6:20 |
| langsamer Dauerlauf |
13 |
89 min |
6:50 | | |
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20.09.04 - 26.09.04 | |
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| Art |
km |
Dauer |
Tempo in min/km |
| Fahrtspiel |
6 |
40 min |
variables Tempo |
| lockerer Dauerlauf |
5 |
31 min |
6:20 |
| Wettkampf |
10 |
55 min |
5:30 | |
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Letzte Aktualisierung 28.07.2004
Durch Uwe Walker
E-Mail: uwe.walker@web.de
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